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穩定的龜速,才是如我這種一般人的努力目標
 
 
 
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2017-09-26
1圈1.5公里,7圈便是10.5公里,14圈剛好是半馬21公里,亦即要跑全馬42公里,就要跑足28圈。

跑1圈若要花11分鐘,7圈便是77分鐘(1小時17分),28圈的全馬要308分鐘(5小時8分)。

這個成績在馬拉松的世界裡,比普通還普通,比一般還一般,1000人肯定排在500名以後,這是『人』的水準。


同樣的狀況……


1圈還是1.5公里,超馬要跑100公里,大約66圈半。

1圈還是11分鐘,66圈半的超馬要跑732分鐘(大約12小時12分)。

這個成績在超馬的世界如何?呵呵,大大們不妨瞄一下下表的年初陽明山100K超馬,12小時12分厲不厲害?哇靠~~~,總排名的第五名耶!就算中途去吃飯吃40分鐘,也還能排在前十名,這根本就是『神』的水準吧...



咦~~~,奇怪了,明明是一樣的速度,為什麼放在全馬,只是比普通人還普通的成績;放到超馬卻變成近乎神的水準?呵呵,大大們,您就算沒跑馬拉松,也一定看得出來兩者的差異:持續力!第1圈第2圈第3圈,每圈11分鐘;第11圈第12圈第13圈,也是每圈11分鐘;第31圈第32圈第33圈,還是每圈11分鐘;到了第61圈第62圈第63圈,依然要維持每圈11分鐘,這,才是成績幾近非人的原因:可怕的穩定性與持續力!這樣的表述還不強烈?那大大們不妨模擬一下,學校操場一圈如果是400公尺,一般人輕鬆跑一圈大約3分鐘,確實很慢,但重點是速度得維持『250圈』不變,這樣您比較有感覺了嗎?

這就是賤芭樂目前練跑的核心原則:拚不了速度,只追求穩定。對很多人而言,從初馬無法完賽;練習到在全馬6小時的關門時間前拖命回來;然後5個半小時完賽;4個半小時完賽;再來PB要破4;然後拚3.5小時,目標站上凸台領獎,這是一種競速目標(好像選股就要挑飆股一樣),對賤芭樂而言,這當然也是近乎神的成績,我一樣尊敬膜拜,但這種必須越跑越快的目標,著實不似我的風格(拚不到是最根本的原因啦),所以從一開始練跑,我的目標便是穩定的龜速,從第一步到最後一步,希望都能定速!

為了達成這種成果,跑量要夠是理所當然,但前輩有叮嚀,只埋頭苦跑反而不妥,必須同時做重量訓練與鍛鍊核心肌群,才能強化肩膀、後背、腰部、腹部、腿部的肌肉,足以維持軀幹在長時間運動下的穩定性,不至於到後段不但喘,還跑的像七爺八爺那樣扭ㄚ扭的;當然還要控制飲食,胖嘟嘟不行,但只靠餓而瘦巴巴,同樣不OK,這麼大的運動量,身體若沒有足夠的能源來支持,肯定會掛掉。

目前的賤芭樂,狀況特好時也只能勉強維持每圈10分鐘之14圈(半馬)不亂衝也不掉速的定速,之後就被迫逐漸減速甚至失速,亦即現在距離66圈半的定速目標,還有一~~~~~~~~~~~~~~~~大段看都看不到的距離(甚至不知道到不到得了),不過ㄋㄟ,這倒也是賤芭樂極少數優點中的一項:不會因看不到目標就乾脆停下來,每天還是會跑該跑的量、做該做的重訓與核心、吃該吃食物,因為賤芭樂始終相信,競速或許是某些具備特殊天賦的人才達得到的目標,而穩定的龜速,應該是如我這種一般人只要努力也可以追求的目標……


其實每圈只要定速12分半,12/10濁水溪100K超馬就能在14小時的關門限時前回來,不過我還是先練每圈定速10分鐘,畢竟在實力尚未練好之前,當天越跑越掉速是在所難免之事,只祈禱掉速的幅度能小一點......


我真~~~的好希望能在被關門前回來…

 

   
   
 
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